户外健身路径

户外健身路径

户外健身路径里的器械设置，目标群体是大众，它的广普性使其具有简单、易学、见效快的特点。但它毕竟是器械，需要掌握操作的基本要领，锻炼时循序渐进，不要逞强和较劲，做到人体与器械的和谐统一。这样，才能有效避免盲目操作造成的运动伤害。

使用方法：

1、单杠

功能特点：发展人体上肢及背部肌肉力量，增强肩关节、肘关节、腕关节的柔韧性与灵活性。

使用方法：人跳起，双手正握杠，做引体向上或悬垂举腿运动。

注意事项：双手握横杠，防止摔下。

2、大转盘

功能特点：锻炼肩、肘、腕等关节。

使用方法：单手握住转盘上的把手，做顺、逆时针方向的旋转，左右手交替锻炼。

注意事项：用力要均衡，避免因突然用力过大导致韧带损伤。

3、腰背按摩器

功能特点：锻炼腰、背部肌肉，缓解腰、背部疲劳。

使用方法：腰部紧靠按摩柱，双手握扶手，上下拉动按摩柱；双腿呈马步，背靠按摩柱，双手握扶手，身体左右运动。

注意事项：手臂运动速度不要太快，站立按摩时，双手应握紧扶手。

4、扭腰器

功能特点：主要锻炼腰、髋部，增强腰部的灵活性和柔韧性。

使用方法：双手握扶手，站稳后向左、右转动。

注意事项：速度不要太快，双手不要脱开扶手把，以免摔下。

5、肋木

功能特点：可做柔韧性练习

使用方法：斜卧撑、旋臂举腿

注意事项：不可攀爬翻越，不可在杆上追逐，不可坐在空隙处相互踢打。

6、云梯

功能特点：锻炼上肢力量，拉伸关节的韧带。

使用方法：根据个人的情况可抓握过杆、可做悬垂。

注意事项：不得攀爬到云梯端或者跳上跳下，不得悬垂在云梯上相互踢打。

7、太极推揉器

功能特点：增强肩肘关节部位的活动能力。

使用方法：双手握柱手柄，同方向或反方向推揉。

注意事项：只可做推揉动作不可坐在器械玩耍。

8、翘翘板

功能特点：锻炼下肢力量，双腿蹬地和缓冲的能力。

使用方法：两人相对坐在坐板上，双手握住扶手，互相配合玩耍。

注意事项：一次只可两边各坐一人。不得多人一次坐在一个方向压翘。放下时双脚要支撑，不得故 意猛烈放倒对方。

9、走步器

功能特点：锻炼身体的协调能力以及腿部力量。

使用方法：双手握住扶手，双脚踏稳，根据自己的能力合理练习摇摆练习。

注意事项：旁边有人时不要玩耍，不要碰触到跟前的人，摇摆时双手不能拖离扶手，动作幅度不可过大。

注意事项：

使用器械要牢记“四注意”。

注意一：不要运动过量。以往经常参加体育锻炼的人，可以适当提高运动量，一般以脉搏不超过110次/分钟为宜，高不得超过120次/分钟。以往不经常或者说根本不参加体育锻炼的老同志，先要选择适合自己的运动项目。

注意二：锻炼前一定要做好准备活动，热身10～15分钟左右。这样做可以预防扭脚脖子、扭腰和对神经的伤害。

注意三：运动之后要做些整理活动。因为人在运动后毛细血管扩张，如果坐在地上原地不动，人的血液在身体的远端就无法回到心脏里来，就会感到心脏憋闷，有高血压和心脏病的老同志，运动后还要走一走，缓冲10分钟左右。

注意四：要掌握好运动时间。老年朋友每次的锻炼时间好在40分钟左右，左不要低于30分钟，右不要超过1小时。

健身路径健身四注意

目前本市各居住小区都有健身路径，其中每一种健身器材都有其锻炼的针对性，练得恰当可增加肌肉的力量和柔韧性，增强平衡能力，提高心肺功能和灵活性。反之，如果选择的不科学，或锻炼的方法不对，不但达不到健身的目的，还可能损害健康。

太空漫步机切忌摆动幅度过大

太空漫步机是受欢迎的健身器材之一，很多人认为它容易练，悠来悠去很好玩儿。但是，如果练的方法不对，很容易拉伤腰肌。建议老年人在做“太空漫步”时，摆腿的幅度好为45度左右，不宜太大；频率好为每次3至4秒，不宜太快。

髋骨软化症人群莫玩蹬力器

这种器械主要是用来锻炼下肢和腰部力量的，但对那些本来就患有髋骨软化症的人来说，则不宜进行这项运动。因为易使伸膝肌群受损，从而加重原有的症状。

患椎间盘突出症别练健骑机

这项运动很适合那些经常伏案、需要锻炼颈肌和腰肌的人。但如患椎间盘突出症的话，千万不要使用这类器械，以免使病情加重。

练牵引器先试引体向上

上肢牵引器的作用类似于到医院接受牵引治疗，对拉伸肌肉、预防椎间盘突出是有好处的。但建议那些手力不够的老人好不要进行这项运动。要测试自己手力如何，可以先试做引体向上。如果连一个引体向上都无法完成的人，好还是选择别的拉伸运动。